효율적인 다이어트 방법에 대해.

87MALE

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2019. 9. 5. 11:25

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효율적인 다이어트 방법에 대해.


내가 다이어트를 결심하면서 엄청 찾아봤는데 다이어트 때문에 고통받는 사람들이 생각보다 많은 것 같았다.


그래서 나를 포함한 모든 다이어터 들에게 조금이라도 도움이 될까 싶어서 글을 좀 써보려해.



정보들이 산발적이라 기승전결을 갖추긴 힘들고 일단 생각나는대로 적어볼께


제목은 다이어트지만 읽다보면 근력운동을 강조하고있어서 불편한 사람들도 있을것 같다. 그런데 근력운동이 진짜 중요하고 가장 요요현상 없는 안전한 다이어트 방법이라고 생각해.


 1. 다이어트란?


말 그대로 섭취한 열량보다 소비한 열량이 많을 때 체성분을 이루고 있는 영양분들을 분해해서 그 열량을 만들어내게 하고, 결과적으로 체중이 감소하게 되는 원리야.


 2. 굶기 >>>> 유산소운동 >>> 근력운동


다이어트의 방법은 크게 세가지가 있는데 소제목에서 나열한 순서는 좋은 순서가 아니라 난이도의 순서야.


사람마다 다를 수는 있겠지만, 개인적으로 나는 가장 어려운게 굶는거더라.


진짜 미쳐버리지.. 배고프면 잠도 안오잖아


간헐적 단식이니 뭐니 해서 저녁 굶어서 살빼겠다고 참다가 야밤에 배고파서 일어나서 야식에 맥주한잔 하고 잠드는거 만큼 꿀인게 없다. 진짜 매일 밤 그짓 하면서 "다이어트는 원래 내일부터야" 라고 되뇌었던게 다이어트를 시작하기 전까지의 나의 삶이었어.



공감하는 사람들이 정말 많을거 같은데 단순히 굶으면서 살을 빼는건 진짜 너무 힘들다.


다음으로 유산소운동.



이건 진짜 고문이 따로 없어. 육체적 정신적으로 너무나도 고통스럽고 시간도 오래걸려 그에 반해 칼로리 소모는 생각보다 작아. 게다가 나처럼 오랜기간 담배까지 피운 사람이 다이어트를 한다고 갑자기 유산소를 오래한다는건 정말 힘들게 다가올 수 밖에 없지.


가장 쉽고 시간도 적게 드는게 바로 근력운동이다.


사실 유산소 무산소 구분하는건 좀 말이 안되긴 하다. 근력운동도 아주 빡세게 하면 심장이 근육에 피를 밀어내면서 심박수도 엄청나게 올라가고 호흡량도 많아지기 때문이다.


그런데 흔히 말하는 유산소운동처럼 근육의 힘을 적게 쓰면서 장시간 운동하는 조깅이나 줄넘기를 할 때보다 근력운동 할 때 소모되는 열량(칼로리)이 훨씬 많아.


당장 사용하는 열량도 그렇지만, 근력운동의 장점은 너무나도 많아 이건 이어서 후술할께.


 3. 근력운동의 장점


다이어트에 관한 정보를 찾다보면 이런 내용의 글을 정말 많이 보게 될꺼야. 


'굶는게 가장 효과가 좋다'

'굶지 않고 살빼는 방법은 없다'


나도 처음에는 당연히 먹는걸 줄여야 살이 많이 빠지는게 당연하다고 생각했었는데 이게 아니더라. 물론 아예 틀리다고는 못하겠지만 말야.



위의 사진을 보면 같은 키에 같은 무게인데 어느 쪽이 더 건강해보이고 날씬해 보일까? 당연히 왼쪽이지?


이게 문제야.


180cm에 100kg 인 사람이 몇달을 쫄쫄 굶기만 해서 살을 빼면 백퍼 오른쪽 넘처럼 ET가 된다는 거지.


우리나라 BMI(체질량지수) 기준을 보면 180cm에 75kg은 과체중이다. 이게 웃긴게 뭐냐면 근육량은 그냥 무시하고 깡 마른 멸치체형만 정상체중으로 분류 된다는 점이야.


그러니까 한국 기준으로는 위의 둘다 과체중으로 분류가 되지.


우리 몸에서 근육(활동하고 힘을 쓰는 용도)이 사용하는 열량은 지방세포(열량 축적이 목표인 세포들)가 사용하는 열량보다 훨씬 많다는건 다들 알거라 생각해.



예를들어 위의 두명이 같은 양의 열량을 계속해서 섭취하게 된다면 왼쪽은 살이 빠지고

오른쪽은 반대로 살이 찌는 신기한 결과가 나와.


자 그럼, 같은 180cm에 90kg인 운동 전혀 안하던 사람이 평소 먹는대로 먹으면서 어느날부터 하루에 팔굽혀펴기 최소한으로 잡아서 15개씩을 매일 한다고 치자.


그럼 같은 조건에서 아예 전혀 그냥 운동을 1도 안한 친구보다, 적어도 가슴이랑 팔 근육이 진짜 아주 조금씩은 발달하겠지?


이렇게 몇 달, 몇 년이 지나면 어떻게 될까? 큰 차이는 아니지만 오랜기간 꾸준히 하다보면 몸매는 계속 격차가 벌어지겠지?


바로 이게 포인트야.


근력운동은 앞서 말한것처럼, 굶는거나 고통스러운 유산소 운동에 비해 난이도가 굉장히 쉬우면서도(팔굽혀펴기 깔짝 1분 하는게 어려우면 다른건 아무것도 못하겠지) 근본적으로 체질을 바꿔놓을 수 있다는 이야기야.



근력운동으로 체지방은 줄어들고, 근육량은 늘면서, 근육이 소모하는 열량이 지방세포보다 많기 때문에 같은 체중이라도 기초대사량(가만히 숨만 쉬어도 소비되는 열량)이 늘어서 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 돼.


몸매가 좋아지고 내장지방이 걷히고 혈중 콜레스테롤이 낮아지고 각종 성인병도 예방되고 얼굴까지 갸름해지는건 초특급 보너스!.


우리는 이런 기간을 단축시킬 수 있는데 그건 바로 하루에 팔굽혀펴기 15회는 너무 적으니까 운동강도를 조금만 높혀주면 돼. 어때? 간단하지?


 4. 근육과 체지방의 특성


여기까지 읽으면서, 부족하나마 근력운동의 필요성에 대해 동의하게 되었다면, 지금부터는 방법론적인 내용을 한번 알아볼시간이야.


그러려면 우선 근육과 지방의 특성부터 파악해야돼. 근육은 사용하지 않으면 서서히 퇴화가 진행돼. 이유는 음식이 충분하지 않았던 야생의 원시시대부터 열량 소모는 꼭 필요한 만큼만 이루어져야 유리했었거든.



그러니까 우리의 인체는 근육을 쓰지 않으면 불필요한 열량 소모를 막기 위해, 그냥 움직일 만큼만 놔두고 최대한 퇴화시키도록 진화해왔지.


반면 음식을 필요보다 많이 섭취하면 당연히 지방으로 축적시키지. 음식을 언제 또 이렇게 풍족하게 먹을 수 있을지 모르니까, 나중에 필요할 때 꺼내 쓸 수 있는 형태로 축적시키려고 하는거야.


그렇기 때문에 살찐 돼지가 운동을 안하고 굶어서 살을 빼면 뇌에서 판단하기에 "아 얘는 근육은 필요 없는데 열량이 잠시 부족하게 들어오는 시즌이구나" 라고 인식하고 근육과 체지방을 같이 소모하게 되는거야.



이런걸 바로 그 유명한 근손실이라고 해 ㅋㅋㅋㅋ


근력운동 없이 그냥 굶어서만 살을 뺀다? 그럼 근손실도 함께 와서 체중감량에는 빠른 효과를 볼 수 있겠지만, 다이어트를 멈추고 다시 마음대로 음식을 섭취하게 되면 근육량이 줄어든 우리의 몸에서는 더 적은 열량을 소모해서 전보다 더 빠르게 살이 찌게 되는거지.  


그럼 근육은 어떻게 유지되고 만들어지냐?


우리가 특정 근육을 무리하게 사용하면 근섬유가 손상이 돼. 그래서 학창시절 학교에서 떠들다가 걸려서 오리걸음좀 하면 그 다음날 다리땡겨서 제대로 걷지도 못하고 엉거주춤 하게 되는거지.


이때 우리 뇌는 아 이놈이 다리근육이 부족하구나 하면서, 몸에 공급된 영양소들을 이용해서(주로 단백질) 손상된 근섬유를 복구시키는데, 기존보다 조금 더 보강설계를 하게 돼.


이게 바로 근육 발달의 메커니즘이야. 그리고 이 과정은 보통 약 2-3일 정도 걸린다고 알려져 있어.


 5. 자극과 고립과 분할


자극은 말 그대로 근육을 격렬하게 사용해서 근섬유가 손상되고 그 부분에 근육통이 생기는 현상 또는 그 과정을 이야기 해.


고립은, 내가 타겟으로 생각하는 근육 외에 다른 근육이 개입되는걸 막는걸 이야기해.

이를테면 가슴운동을 하려고 딥스를 하는데 삼두가 너무 많이 개입되면 가슴운동이 덜 되겠지?


분할은, 내가 운동하려는 부위를 2, 3, 4 군데 정도로 나누어서 매일 다른 부위를 자극하는 방법이야. 이걸 2분할 3분할 4분할 이라고 해.



그래서 근력운동은 어떻게 해야되나?


이제 막 운동을 시작했다면 푸시업만 꾸준히 해도 안하는것보단 효과가 당연하겠지만 있어. 아니면 헬스장 가서 이것저것 머신들 사용해서 땀날 때까지 운동하는 방법도 있겠지.


이런걸 '무분할' 이라고 해. 말그대로 분할 없이 운동하는거지.


그런데, 스타크래프트를 할 때도 무식하게 똑같은 건물 계속 짓는것보다, 같은 자원과 시간을 가지고도 최대의 효율을 내는 방법(빌드오더)이 따로 있잖아?


운동도 마찬가지야.


위 그래프는 좀 과장된 그래프인것 같기는 한데, 매일 같은 부위의 운동을 반복해서 하게되면 두번째 그래프처럼 오버워크(과훈련)이 되어 근육이 회복되는 시기에 다시 자극이 들어가면서 근비대 측면에서 손해를 보게 되는거야.


그렇게되면 똑같은 열량을 소모하면서 운동을 해도 내가 남들보다 몸매가 늦게 좋아지는, 즉 효율이 낮은, 보디빌딩보다는 노동에 가까운 일을 하게 되는거지.


보통 많은 선구자들에 의해 같은 부위는 일주일에 1-2번 자극하는게 가장 좋다고 알려져 있어.


3분할이 좋은 점은, 3가지 부위를 번갈아가면서 월화수 목금토로 주2회 반복하면 일주일이 아주 알차고 효율적으로 돌아간다는 거야.



운동의 구성은, 부위마다 다르지만 최대한 힘을 짜냈을 때 10-20회 정도 할 수 있는 무게가 가장 적당해


이렇게 10-20회(reps)를 1세트(set) 라고 하고, 세트와 세트 사이 휴식시간은 3분 내외, 하루 5-10세트 정도 더 해도 되고 재량껏.


운동할 때 가장 중요한 점은, '내가 제대로 하고 있는게 맞을까?' 하는 의구심을 버리는것인 것 같아.


물론 사람마다 근성장 속도도 다르고 운동능력도 다르겠지만, 언제까지 마른/뚱뚱한 멸치로 살 수는 없잖아?


어차피 해야되는 일이라고 생각하고 꾸준히 하다보면 자연스럽게 몸이 좋아지더라구.


 6. 벌크업/커팅과 식단


이걸 좀 어렵게 생각하는 사람들이 많은데 생각보다 별거 없어.


운동하면서 열량을 과하게 섭취하면 벌크업이 되고 빈약하게 섭취하면 커팅이 돼.


물론 여기서도 효율의 문제가 있어서 벌크업 할 때는 탄수화물을 적절히 섭취하면서 단백질을 심하게 많이 먹어야 벌크업이 잘 되고,


커팅시에는 근손실을 최소화하기 위해 최소한의 탄수화물만 섭취하면서 단백질도 꼭 필요한 양(보통 체중의 1-1.5배g)만 섭취하는게 효율적이지. 나트륨 배출을 위해 물과 칼륨도 많이 먹고.



근데 대부분의 다이어트하는 일반인들이라면 벌크업보다는 근육을 유지 혹은 발달시키면서 체지방만 커팅하는데에 관심이 갈 거라고 봐.


사실 벌크업과 커팅을 극단적으로 반복하는게 가장 효과는 좋아. 문제는 그러려면 엄청난 노력과 체계적인 식단관리가 필요하다는거지.


우리같은 일반인은 그렇게까지 하기는 힘드니까, 그냥 운동 꾸준히 하면서 탄수화물(라면 떡볶이 파스타 빵 등등)만 좀 줄여줘도 충분해.



그리고 운동 30분 전에는 탄수화물을 조금 섭취해서 격한 운동에 필요한 열량을 공급해주고 운동이 끝나고 나서 회복기에는 단백질을 꼭 섭취해 주도록 하자.


보통 닭가슴살 100g에는 단백질 20g, 단백질 보충제 한 스쿱에도 20g 정도가 들어있고 한번에 너무 많은 단백질을 먹어도 다 섭취가 안되고 똥오줌 으로 배출된다고 하니, 적은 양을 나누어 꾸준히 섭취하는게 좋다고해.


7. 그 외 도움이 되는 것들


"내가 진짜 살이 너무 많이 쪘고 식욕을 어찌할 수가 없다!" 라고 한다면 식욕억제제도 도움이 될 수 있어.


나도 아는 사람통해서 우연히 3일치 정도가 생겨서 먹어봤는데(디에타민) 진짜 아예 입맛이 없더라. 그냥 뭔가를 먹고 싶다는 생각 자체가 사라져. 진짜 신기해. 근데 부작용은 성욕도 0이 된다는거랑, 목이 심하게 탄다는거.


그리고 보충제라거나 지방컷팅제 등등을 먹으면 운동 효과가 많이 좋아진다는데 나도 아직까지는 그런걸 챙겨먹거나 하는 단계가 아니라 정보가 많이 없어. 


 8.  홈트레이닝


안성 스포데이 휘트니스


헬스장 가고 ▶가서 옷갈아입고 ▶ 위생문제도 있고, 남들 눈치보면서 운동하고 ▶ 운동끝나고 씻고 다시옷갈아입고 집으로....


이런 과정들을 매일매일 반복하기란 굉장히 귀찮은 일이야. 그래서 난 홈트레이닝을 추천하고 나도 아직은 홈트레이닝만 하고 있어.


치닝디핑(약 15-20만원), 덤벨 5kg 10kg 15kg 정도만 있어도 충분해.


치닝디핑 최저가 구매하기.


평소 다이어트 하느라 힘들었던 사람들이 있다면 꼭 한번 도전해보길 바래! 처음에는 잘 모르겠지만, 체력이 점점 좋아지는것도 느껴지고, 난 매일매일 운동을 마치고 샤워전에 사진을 찍는데 첫날 사진이랑 비교해보면 진짜 달라진게 많이 느껴지더라ㅋㅋㅋ


긴 글 읽어줘서 고마워.


결론

1. 굶는것보다 뛰는게 쉽고 뛰는것보다 힘쓰는게 훨씬 쉽다

2. 굶어서 살빼면 마른 비만 ET 된다

3. 근육을 늘려야 많이 먹어도 몸매가 유지된다





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