3시간 전

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일부 음식과 영양소는 당신의 수면에 영향주며 수면 퀄리티를 낮출수 있는 반면  일부 음식과 영양소는 당신의 수면을 돕고 수면 퀄리티를 높여줄수 있다.


수면에 나쁜 향주는 4가지 요소

배불리 먹지 못했을  : 취침 전 배불리 먹지 못하면 밤중에 수면은 계속하여 끊길수 있고  깊은 수면상태에 진입할수 없으며 그냥 얕은 수면상태를 유지하게 된다. 이는 우리의 인체가 진화를 통하여 형성된 기능인데 굶주린 상태에서 맑은 정신과 외부에 대한 경계상태를 유지할 수 있게 한다.

 

만약 굶주린 상태에서도 깊은 수면을 할수 있었다면 인류는 오늘까지 생존할 수 없었을 지도 모른다. 저녁에 수면에 드는 시간이 신체가 회복하는 시간이며 신체의 회복에는 많은 에너지를 필요로 한다. 굶주린 상태로 취침에 들면 신체회복에 충분한 영양을 제공할수 없고 신체 회복이 충분히 진행 될수 없다.


카페인 : 우리가 졸림을 느끼고 잠을 자고 싶어하는 느낌을 받는것은 대뇌속의 아데노신 (Adenosine)수치 영향을 받는데 아데노신 수치가 높을수록 더욱 졸림을 느끼고 잠을 자고 싶어 한다. 카페인은 아데노신이 축적 되는것을 막을수 있기에 정신이 들고 신체 피로감을 지연 시킬수 있다. 카페인은 보통 6시간 좌우 작용할수 있는데 어떤 경우에는 더욱 긴 시간도 가능하다.

 

저녁에 잠을 잘 자려면 아침 혹은 아침과 점심사이에 카페인을 섭취해야 되며 너무 늦게 섭취하면 저녁에 잠을 제대로 자지 못할수 있다.


알콜 : 보통 술을 마시면 더 쉽게 잠에 들수 있지만 깊은 수면시간이 평소보다 길어지게 되며 수면순환에 영향 줄수 있고 아침에 깼을때 몽롱하고 졸릴수 있는데 이것은 신체가 수면중에 충분히 회복되지 못했기 때문이다.


가공식품 : 포화 지방산과 함당량이 아주 높은 식품을 말하는데 우리가 평소에 자주 얘기하는 햄버거와 같은 정크푸드 를 예로 들 수 있다. 이런 식품들은 저녁에 수면부족을 초래할수 있으며 깊은 수면을 취하지 못하고 잠에서 쉽게 깨게 할 수 있다.


수면에 도움 주는 5가지 영양소

아연 : 아연은 인체가 멜라토닌을 분비하는 과정에서 아주 중요한 역할을 하며 멜라토닌은 수면각성주기를 조절하는 중요한 호르몬이. 우리 신체는 아연원소를 저장하지 않기 때문에 매일 음식물을 통하여 아연을 섭취해야 되고 매일 충분히 아연을 섭취하는것은 매우 중요하다.


트립토판 (tryptophan) : 트립토판은  드는 단계에 아주 중요한 역할을 하며 우리가 더욱 빨리 수면상태에 진입할수 있도록 도와주지만 깊은 수면단계 에서 트립토판은 반대로 작용한다. 음식물이 아닌 보충제를 통하여 트립토판을 보충 받을때 인체는 대사를 통하여 비타민B3과 비타민B6을 생성하며 동시에 트립토판을 세르토닌(serotonin)과 멜라토닌으로 전환 시키는데 이 두가지 물질은 모두 우리의 수면각성주기에 영향을 준다. 이와 동시에 칼슘도 멜라토닌 생성에 도움을 주는데 우리가 자주 얘기하는 취침전에 우유를 마시면 수면에 도움 된다는 얘기도 과학적 이야기가 있다.


비타민 C : 비타민 C는 인체의 스트레스 호르몬을 낮추는데 도움이 되기에 저녁에 수면 부족 문제를 효과적으로 예방할수 있다.


마그네슘 : 마그네슘은 대자연의 진정제이며 인체속의 유도 아미노산 (GABA)수치를 증가 시키는데 이것은 한가지 신경전도물질 이며 대뇌 사유과정의 신경활동을 늦춰주며 졸음 느낌을 촉진 시킨다. 때문에 마그네슘을 충분히 섭취하는것은 우리의 수면개선에 도움 되며 동시에 스트레스 조절도 가능하다.


철분 : 인체에  함량이 너무 낮을  수면시간이 단축되고 급속 안구 운동(REM이 발생될수 있고 또 너무 적은 산소가 체내 조직에 전달되기에 낮시간에 졸음을 느낄수도 있다. 혈액속 산소함량 측정 센세가 있는 심박계로 측정해보면 낮에 졸릴때 혈액속 산소함량이 보통때 보다 낮은것을 발견할 수 있다.


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