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[헬스&다이어트]

이것만 보면 나도 헬린이 탈출, 헬린이 운동 방법

제 처음 헬스장을 등록해 운동을 시작했다면 뭘 어떻게 해야 할지 모르는 경우가 대부분이다. PT 등록을 하자니 돈이 부담되는 것도 사실이다. 일단 운동 습관이 만들어지기 전까지는 이것만 보고 따라 해도 충분하다고 생각된다. 운동 순서부터 운동 종목까지 순서대로 따라 해도 충분히 효과가 있다.

헬린이 운동 방법

1. 가벼운 유산소 [Warm up]

러닝머신, 로잉머신, 사이클, 천국의 계단 중 어떠한 것도 상관없다. 그냥 몸을 예열한다는 느낌으로 살짝 땀이 날 정도의 운동강도로 10~15분 정도 실시한다.

2. 가벼운 스트레칭

5~10분 정도 손목, 발목, 목, 허리, 등, 어깨, 다리 등 전체적으로 스트레칭한다. 특히 손목, 발목, 어깨 같은 부위는 운동 중 가장 많이 쓰이는 부위로 부상당하기도 쉽고 잘 낫지도 않는다.

 3. 근력 운동

근력 운동 후에 유산소를 추가로 해주면 지방이 더 잘 탄다는 말은 들어봐서 알 거라고 생각한다. 글리코겐이 어쩌고저쩌고 하는 게 우리에게 그런 건 중요하지 않다.

그렇다면 어떤 운동을 해야 할까? 몸을 예쁘게 다듬는 것도 중요하지만 우린 예쁘게 다듬을 몸이 없다. 몸 전체의 근육을 골고루 발달 시키는 것이 중요하다.  

① 데드리프트 [등, 척추기립근, 전신]

데드리프트는 스쿼트, 벤치프레스와 함께 3대 운동이라고 불릴 만큼 좋은 운동이다. 데드리프트는 스모, 컨벤셔널, 루마니안 등 종류가 많은데 일단 기본에 충실하도록 하자. 주요 자극 부위는 몸 뒤 쪽 근육의 대부분이며 전체적인 힘을 기르는데 아주 좋은 전신 운동이다.

② 스쿼트 [하체, 전신]

스쿼트도 3대 운동 중 하나인 운동으로 하체 운동이며 전신운동이다. 하체하는 날은 지옥이라는 말이 있듯 스쿼트는 정말 힘들다. 맨몸으로 해도 힘들고 바벨, 덤벨로 무게를 추가하고 해도 힘들다. 하지만 다이어트, 몸만들기에 빠지지 않는 가장 효과적이고 전신을 단련할 수 있는 중요한 운동이다.

③ 벤치 프레스 [가슴, 팔, 상체]

가장 유명한 가슴 운동으로 이 또한 3대 운동에 이름을 올리고 있다. 가슴은 물론 상체를 키우기에 아주 좋은 운동이다. 인클라인, 플랫, 디클라인 벤치프레스 등이 있지만 우리는 아직 플랫 벤치프레스만으로도 충분히 가슴을 발달 시킬 수 있다.

④ 바벨 로우, 덤벨 로우 [등, 승모, 팔]

꽉 찬 두툼한 등을 만드는데 좋은 운동이다. 개인적으로 바벨 로우보다는 덤벨 로우가 자극을 느끼기 좀 더 쉬워 덤벨 로우를 주로 한다.

⑤ 밀리터리 프레스 [어깨]

오버헤드 프레스[OHP]라고도 불리는 운동으로 어깨 운동이다. 남자들의 로망인 넓은 어깨를 만드는 데 도움이 되는 운동이다.

⑥ 풀업 [등]

흔히 턱걸이라고 부르는 운동이다. 팔로 올라가기보단 등을 이용해 올라가는 자세로 수행해야 하는데 처음 입문한 사람이라면 보통 쉬운 일이 아니다. 풀업 어시스트 머신을 이용해 수행하거나 대체 운동으로 랫풀다운을 수행하는 것도 좋은 방법이다. 하지만 굳이 풀업을 하고 싶다면 튜빙밴드 등을 사용해 좀 더 수월하게 수행할 수 있다.

⑦ 딥스 [삼두, 밑 가슴, 전면 삼각근]

초보자들 상체 근력 기르는데도 좋고 전면 삼각근 그리고 네모반듯한 가슴 밑라인 잡아주는데 매우 좋은 운동이다. 이것도 풀업과 마찬가지로 한 개 하기도 어려울 수 있는데 풀업과 같이 딥스 머신, 벤치 딥, 튜빙밴드 등으로 강도를 조절할 수 있다.

⑧ 팔 운동

초보자라면 위의 운동으로도 충분히 팔 근육 단련이 됐을 테지만 추가로 수행해 주면 더 멋진 팔근육을 얻을 수 있다. 이두 운동은 바벨 컬, 덤벨 컬, 해머 컬 중 하나만 해도 충분하며, 삼두는 케이블 푸시다운, 벤치 딥, 킥백 등이면 충분하다.

⑨ 복근 운동

복근 운동도 종류가 엄청 많지만 크런치, 레그레이즈, 싯 업 정도만 해줘도 충분히 멋진 근육을 만들 수 있다. 물론 복근은 체지방의 영향을 제일 많이 받는 부분으로 체지방 관리만 잘 해준다면 별도의 운동 없이도 일반인 기준 멋진 식스팩 장착된 복근은 만들 수 있다.

4. 운동 방법 및 분할 운동법

무게는 어떻게 해야 하는지도 모르니 간단하게 이야기해보자면 12~15회를 할 수 있는 무게를 찾아야 한다. 5kg로 15회 하는 그런 무게 말고 최선을 다해서 12~15회를 수행할 수 있는 그런 무게를 찾아야 한다. 무게를 찾았으면 그 무게로 3~4세트 정도를 하면 된다.

무게를 찾았으면 이제 운동을 해야 하는데 솔직히 위의 운동 전부를 매일매일 하는 것은 할 수 있으면 좋겠지만 초보자 입장에서는 너무 힘들기 때문에 부위를 나눠 분할 운동을 해야 한다. 2분할 3분할 등 많은 분할법이 있지만 초보자 입장에선 무난하게 2~3분할이 좋다. 국민 분할이라 불리는 3분할을 예로 들면 아래와 같다.

가슴,삼두 등,이두 하체,어깨 가슴,삼두 등,이두 하체,어깨 휴식

강제로 할 필요까지는 없고 본인의 스케줄에 맞도록 조절하면서 하는 것이 제일 좋다.

5. 근력운동 후 유산소 

근력운동 이후에 유산소 운동을 10분~20분 정도는 추가해주는 것이 좋다. 다이어트가 목적이고 시간이 많다면 더 많은 유산소 시간을 가져가도 좋다.

6. 운동 후 영양 섭취와 휴식

김종국의 명언 중 '먹는 것까지가 운동이다'라는 말이 있다. 어쩌면 운동보다 제대로 된 영양 보충이 더 중요할지도 모른다. 가장 중요한 것이 단백질 섭취인데 운동 후에는 닭 가슴살, 보충제든 뭐든 단백질을 보충해 주는 것이 좋다.

 마지막으로 휴식도 중요한데 운동을 하면서 손상된 근육은 휴식을 통해서 합성되고 커지고 단단해진다. 적당한 휴식을 가지지 않는다면 오히려 근육이 더 작아질 수 있으니 적당한 휴식은 필수다. 분할로 운동하는 것도 다른 부위 운동하는 날 해당 부위는 쉴 수 있는 장점이 있기 때문이다.

7. 그 외

운동은 꾸준함이 답이다. 열심히 하면 어느샌가 거울에 비친 내 모습을 보며 '어?' 할 때가 온다. 주기적으로 사진을 기록 해놓는 것도 좋다. 변한 내 모습 그 자체가 운동을 이어가는 동기부여가 된다.

 

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