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다이어트를 할 때 가장 먼저 고민하는 것이 유산소를 해야 하나 근력운동을 해야 하나를 고민한다. 대부분의 사람들은 살을 빼는 데에는 유산소가 좋다고 생각한다. 이는 이미 많은 사람들의 경험으로 쌓인 데이터가 말해주기 때문이다. 하지만 다이어트를 할 때 근력운동도 함께 해야 더 많은 효과를 낸다는 주장도 많다.

 

오늘은 다이어트 시 근력운동을 함께 해야하는 이유에 대해 알아보도록 하자. 

 

우리 몸은 신경계로 작동하면서 움직인다. 신경이 죽으면 연락선이 끊어져서 뇌에서 아무리 명령을 내려도 우리의 신체는 정상적으로 작동하지 못한다. 

 

자율 신경계는 교감 신경과 부교감 신경계 두가지로 나뉜다. 교감 신경과 부교감 신경 중 우위는 교감 신경에게 있어서 교감신경이 켜지면 부교감 신경은 위축되는 현상을 보인다.

 

교감신경의 역할

  • 위급상황시 빠르게 대처할 수 있도록 도와주는 역할
  • 교감신경 흥분 시 동공은 확장되고 땀의 분비가 촉진되며 심장박동수가 증가하고 혈관은 수축
  • 기관지가 확장되며 위장 운동기능은 저하

부교감신경계

  • 위급한 상황에 대비하여 에너지는 저장해두는 역할
  • 부교감신경 흥분시 동공은 수축하고 땀 분비는 감소하며 심장박동수는 감소하고 일부 혈관은 확장
  • 기관지는 수축하며 위장 운동기능은 촉진

근육량이 늘어 기초대사량 높아지면 많이 먹어도 살이 덜 찔까?

 

근육량이 늘어 기초대사량 높아지면 많이 먹어도 살이 덜 찔까?

운동을 통해 근육량을 늘려서 기초대사량을 높이면 똑같이 먹어도 살이 덜 찐다는 이야기를 들어 본 적이 있을 것이다. 실제로 퍼스널 트레이닝 산업은 저 마법의 문장을 통해 시장에 고객을

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여기서 집중할 부분은 운동시 운동을 하면 교감 신경이 활성화된다는 건데 교감 신경이 활성화되면 위장관 운동은 저하가 되니 소화되는 시간이 오래 걸리고, 포만감이 오래가며, 공복감이 덜하여 에너지 소비 말고도 다이어트에 도움이 되는 부분이 많지 않을까? 하는게 생각이다.

 

어쨌든 다이어트의 핵심은 '덜 먹고 더 움직이면 빠진다'는 기본원리를 잊지 말고 다들 다이어트 파이팅!

 

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운동을 통해 근육량을 늘려서 기초대사량을 높이면 똑같이 먹어도 살이 덜 찐다는 이야기를 들어 본 적이 있을 것이다. 실제로 퍼스널 트레이닝 산업은 저 마법의 문장을 통해 시장에 고객을 대규모 유치하고 지금까지 도 이렇게 믿고 있는 사람들이 많다.

 

과연 사실일까?

근육량을 늘린다고 하더라도 기초대사량은 다이나믹하게 늘어나거나 하지 않는다. 영양학적으로 근육 1kg당 기초대사량은 13kcal가 늘어난다. 수년간 미친듯한 운동으로 10kg의 추가 근육량을 얻게 되었다고 하면 우리는 부담 없이 130kcal을 더 먹을 수 있게 된다. 약 삶은 계란 2개 정도의 칼로리로 이는 거의 무의미하다고 보는 게 맞다.

 

출처: Naver 검색창

 

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주변에 "몸 만들었더니 똑같이 먹어도 살이 덜 찐다"라고 말을 하는 사람들이 있다. 그 사람들이 그런 말을 하기 전에 한 번 생각해봐야 할 것은 '정말 몸을 만들기 전과 똑같이 먹고 똑같은 활동량을 가지고 있는지'. 운동을 하며, 몸을 만들며 바뀐 습관들이 무엇인지 생각을 해볼 필요가 있다. 

 

먹는 것이 바뀌진 않았는지? 평소의 활동량이 늘진 않았는지?

 

 

습관을 제대로 만들어두면 몸도 시간에 비례해서 점점 더 아름답고 강해진다. 숫자가 아니라 내가 직접 만든 습관들에 집중하고 어제의 나보다 나은 나의 몸을 위해 열심히 꾸준하게 노력하자.

 

 

 

건강 계산기 - 기초 대사량 계산기

 

u-health.dobong.go.kr

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다이어트 중에 가장 당기는 음식은 라면이다. 개인마다 차이는 있겠지만, 난 라면이 너무 땡긴다. 라면은 다이어트 중인 사람들에게 최악이고 그렇지 않더라도 건강에 좋지 않다는 인식이 강하다.

 

라면 나트륨 수치

 

이는 나트륨 함량과 연관이 있는데 나트륨 함량이 높은 라면은 1봉지 기준으로 1,880mg의 나트륨을 포함하고 있으며 이는 하루 나트륨 권장섭취량인 2,000mg에 육박한다. 라면을 먹으면서 김치 좀 먹고 나처럼 2개를 끓여 먹는 사람들에게는 일일 섭취량을 쉽게 뛰어넘는 수치이다. 

나트륨 함량이 높은 라면을 많이 먹는다면 고혈압, 위축성 위염등의 건강악화가 시작될 수 있다. 높은 지방과 칼로리로 비만은 덤이다.

 

라면을 무조건적으로 피하는게 좋을까? 절대 아니다. 먹고 싶은걸 참으면서 오는 스트레스로 인해 건강이 악화될 수도 있다. 

그럼 이왕 먹는 라면 건강도 생각하며 맛있게 먹는 방법에 대해서 몇 가지 알아보자.

 

우유

 

라면을 끓일 때 우유를 약간 넣어주면 라면에 포함된 나트륨 수치를 약간 줄일 수 있다. 저녁에 라면 먹고

자면 아침에 퉁퉁 붓는게 나트륨 성분 때문이라고 한다. 

 

콩나물

 

콩나물에는 나트륨 배출을 도와주는 효과가 있다고 한다. 그렇기에 콩나물을 넣어서 라면을 끓여먹을 경우 자연스럽게 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 술 먹고 해장으로 라면을 끓여 먹는 경우 해장력은 더 올라간다.

 

양파

 

양파는 기름을 흡수하는 성질이 있다. 라면에 많이 포함된 기름을 양파가 흡수해 기름을 줄일 수 있다. 

 

면 끓인물 버리기.

면을 먼저 끓인 다음 면이 익으면 면을 따로 건져내고 새로운 물에 건진 면과 수프를 넣고 끓이는 방법이다.  면이 익으면서 배어 나온 기름을 잔뜩 품은 물을 버려낼 수 있으니 기름 섭취량을 한껏 줄일 수 있다. 

 

하지만 라면 물을 버리려다가 위와 같은 대참사가 일어날 수 있으니 조심해야 한다. 

 

 

키친아트 국수냄비

COUPANG

www.coupang.com

위와 같은 대참사를 피하기 위해서 국수냄비 하나 장만 해놓는것도 나쁘지 않다. 라면 끓이는 외에도 활용도가 아주 높다.

 

하지만 튜닝의 끝은 순정이라는 말이 있다. 라면은 라면 본연의 맛이 가장 맛있는법. 너무 자주 먹지 말고 가끔 먹는 라면이니 그냥 본인의 입맛에 먹자. 매일 매끼를 라면으로 먹는 거 아니잖아?

 

맛있는 라면 순위 베스트 10. ft. 지극히 주관적

라면은 너무 맛있다. 다이어트를 시작하기 전에는 일주일에 못해도 3~4번은 먹었다. 개인 취향이긴 하겠지만, 나는 컵라면보다는 끓여먹는 라면이 좋다. 그래서 편의점에서 간단히라도 컵라면을 먹을 일이 생기면..

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"파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음"

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  1. Favicon of https://heyshin33.tistory.com BlogIcon 달러이야기 2020.02.18 19:32 신고

    라면을 안먹은지가 오래되서...^^

    • Favicon of https://87male.com BlogIcon 87MALE 2020.02.19 16:08 신고

      저도 다이어트 시작 후 라면을 거의 안머긴 하는데 ㅋㅋㅋ 이왕 먹게 될일 있으면 최대한 맛있게 먹으려고 합니다 ㅋㅋㅋㅋ

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새해를 맞이하여 다이어트를 결심한 사람들이 많다. 나 또한 마찬가지다. 다이어트 방법에 대해 찾다가 2주간 10kg 감량이 가능하다는 덴마크식 다이어트라는 것을 알게 되었다. 어떻게 먹기만 해서 그 정도 감량이 가능한지, 덴마크식 다이어트의 식단은 어떻게 되는지 등 덴마크식 다이어트에 대해 한번 알아보도록 하자.

 

출처 : https://pixabay.com/ko/

덴마크식 다이어트

덴마크의 한 국립병원에서 치료용으로 개발된 식단으로 한 때 여성들 사이에 큰 화제가 되었던 다이어트 방법으로 지금까지도 크게 각광받는 다이어트 방식이다.  

식단은 2주간 실시하는 것이 기본인데, 덴마크식 다이어트 식단은 탄수화물과 지방의 섭취를 최대한 줄인 저열량 식단으로 단백질의 충분한 공급이 있기 때문에 근손실도 예방이 가능하고 한다. 

 

출처 : 유튜브 채널 "피지컬갤러리"


탄수화물은 거의 섭취하지 않고 삶은 계란과 야채를 주로 이용하여 식단을 구성한다. 이 식단을 2주정도 유지한다면 약  7~12kg까지 살을 뺄 수 있을 뿐만 아니라 큰 요요현상도 없다는 것이 장점이다.  

덴마크 다이어트의 식단은 하루 700~900kcal 정도로 하루 단백질 섭취량은 약 60g 정도, 그 중에서도 80%가 동물성 단백질로 영양적으로도 준수한 모습을 보인다.  

하지만, 덴마크식 다이어트는 효과가 좋은 만큼 지켜야 할 사항도 많은 다이어트 방법이다. 특히 짜여진 식단에 매우 예민한데 한 끼라도 어기게 된다면 첫날 식단부터 다시 시작을 해야 한다. 

덴마크 다이어트시 꼭 지켜야 할 사항

▶ 식단은 반드시 지킨다!


덴마크 다이어트는 음식의 성분들이 체내에서 화학반응을 일으켜 탄수화물을 받아들이지 않는 체질로 바꾸면서 살이 빠지는 것이다. 탄수화물을 먹지 않고 삶은 계란을 중심으로 짜인 1주일간의 식단을 2주 동안 반복하는데 이 식단을 반드시 지켜야 효과가 있다. 

 

 

음식의 양보다는 종류를 빠뜨리지 말아야 하며, 끼니를 걸러서도 안된다. 한끼라도 어기면 처음부터 다시 시작해야 한다.


▶ 모든 요리에 간은 금물!


간을 하지 않은 음식은 맛이 없다. 하지만 덴마크 식단의 조리법은 모든 음식에 간을 하지 않는 방법이다. 맛없는 식사지만 고유의 맛을 느끼려고 노력하면서 연한 블랙커피와 자몽, 야채 등과 함께 먹는다.


 샐러드는 레몬즙이나 식초로만!


샐러드에 들어가는 과일이나 야채는 좋아하는 것을 마음껏 골라도 무방하며, 양에 구애받지 않고 배부를 때까지 먹어도 된다. 하지만, 드레싱은 넣지 않아야 한다.

 

출처 : https://pixabay.com/ko/

 

이는 드레싱에는 대부분 기름이 많이 들어 있기 때문이다. 하지만 아무 드레싱도 하지 않는다면 먹기에 맛도 없고 금방 질릴 수 있으니 식초나 레몬즙을 이용해 상큼한 맛을 추가해주도록 하자. 

 

삶은 계란은 소금 없이!

 

덴마크식 다이어트 식단에서 가장 많은 비중을 차지한 음식은 바로 삶은계란이다.  2주 동안 52개의 삶은 계란을 먹어야 하고, 첫날에는 아침 · 점심 · 저녁 끼니마다 세 개씩 하루에 총 9개나 먹어야 한다. 

 

출처 : https://pixabay.com/ko/


매일매일 삶은계란을 삶고 소금 없이 먹는 것은 쉽지 않다. 이 점이 덴마크식 다이어트 식단으로 다이어트하면서 제일 힘든 점이라고 한다. 다이어트란 원래 힘든 거다. 연한 블랙커피와 함께 먹으면 한결 낫다. 


 토스트에 잼이나 버터는 NONO!


토스트레 잼이나 버터를 바르는 행위는 절대 금물이라는 걸 명심하자!


 고기와 생선은 기름없이!


고기는 지방이 없는 부위를 기름이나 버터를 사용하지 않고 오븐이나 석쇠에서 굽거나 쪄서 먹는다. 한 끼에 먹는 양은 소고기의 경우에는 150~200g, 양고기는 135g, 닭고기는 중간 크기 다리 한 개 정도가 적당하다.

 

출처 : https://pixabay.com/ko/


생선도 고기와 마찬가지로 기름을 사용하지 말고 굽거나 쪄 먹고, 회로 먹는 것이 효과적이다.


 커피는 블랙으로!


설탕과 크림은 No! 블랙커피는 칼로리가 없기 때문에 마음껏 마셔도 좋고, 많은 수분을 섭취함으로써 체내에서는 이뇨작용을 하기 때문에 다이어트에도 도움이 된다.


운동 병행은 필수!


식단을 조절하며 다이어트를 할 때에는 운동을 병행해야 더 큰 효과를 볼 수 있을 뿐 아니라 탄력적인 몸매를 유지할 수 있다.   

 

출처 : https://pixabay.com/ko/


식단 조절만으로 뺀 살은 요요현상이 쉽게 나타나기도 한다.

덴마크식 다이어트 식단표 

출처: 구글링

총 일주일(7일)로 이루어진 식단표이다. 8일째부터는 1일의 식단부터 다시 시작하여 최소 2주간 식단을 유지한다. 

 

 

계속되는 다이어트 시도와 계속해서 실패하는 나의 다이어트는 오늘도 작심삼일 진행 중이다. 덴마크식 다이어트 식단에 필요한 장 보러 가야 해서 질문은 못 받는다. 다들 덴마크식 다이어트 식단과 함께 다이어트 성공하자!

 

 

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마무리.


부위별 최고의 맨몸운동이라길래 한번 가져와봤다. 몇가지는 힘들겠지만 대부분 집에서 쉽게 할 수 있는 맨몸운동이다. 


새해가 되면 다이어트를 결심하고 헬스장 등록하는 사람이 많을 텐데 돈쓰지 말고 지금부터라도 집에서 천천히 이거라도 한번 해보고 운동에 재미 붙히면 헬스장을 다니든 말든 하는게 나을 것 같다. 


이상으로 스스로에게 하는 잔소리 끝.




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헬스 vs 크로스핏


새해 목표 중에 꼭 들어가는 것들 중에는 '운동하기'가 있다. 많은 운동방법이 있겠지만 이번 시간에는 헬스와 크로스핏의 차이점 대해 한번 알아보려고 한다.


둘 중 어떤 운동을 해야 할지 고민인 사람들에게 조금이나마 도움이 됬으면 좋겠다. 



두 운동의 우열을 가리고자 하는 목적이 아니니 쓸데 없는 논쟁은 삼가 바란다. 어떤 운동이건 각각 장단점이 있고 그것을 하는 사람의 개인적인 특성까지 고려해야 하는 부분이니 이를 가지고 논쟁을 벌이는 것은 의미가 없다.


즐기면서 꾸준히, 그리고 재미있게 할 수 있다면 그게 좋은 운동이라고 생각한다.


가격


센터별로 차이가 있겠지만 보통 일반 헬스장 등록 비용보다 크로스핏 박스 등록비용이 더 가격이 높다. 물론 일반 헬스장을 다닌다 하더라도 PT비용을 포함할 경우 가격의 차이는 좁혀진다. 


자유로운 운동시간 vs 정해진 운동시간


보통 헬스장은 본인이 원하는 시간에 가서 원하는 만큼 운동을 하고 오면 되는 시스템이며, 주말에도 운동을 할 수 있는 곳이 많다. 심지어 24시간 운영하는 곳도 있어서 시간에 구애받지 않으며 운동을 할 수 있다는 큰 장점이 있다. 


반면 크로스핏은 정해진 시간을 두고 수업의 형태로 진행되기 때문에 수업시간에 맞춰 따로 시간을 내야하는 번거로움이 있다. 


운동형태


보통 헬스장은 처음 약간의 가르침(?) 정도의 OT 외 따로 운동을 가르쳐 주는 스승(?)의 개념이 없다. 순전히 본인 스스로 알아서 운동을 해야하는데 입문자 같은 경우 이게 보통 쉬운게 아니다. 괜히 눈치도 보이고 혼자 다니다 보니 일단 재미를 붙히기가 힘들다.


PT 등록을 하거나 주변 지인들과 같은 헬스장을 다니며 배우는 방법도 있지만 논점에 벗어나는거 같은니 여기서 그만 이야기 하도록 한다.



크로스핏의 경우는 단체수업을 기본으로 진행된다. 동작을 배우고 실습하는 형태로 진행이 되므로 운동을 체계적으로 몸에 익힐 수 있으며, 상대적으로 부상의 위험이 높은 운동이기 때문에 항상 스승(?)과 함께 운동을 진행한다.


운동 목적


헬스와 크로스핏 둘다 건강을 위해서 한다는 목적임에는 틀림없다. 하지만 알다시피 어떠한 운동을 하냐에 따라 우리의 신체는 다르게 발달한다. 


헬스는 흔히들 말하는 몸을 만들기(보디빌딩) 위한 고립운동의 형태를 가진다. 특정부위에 자극을 주어 해당 부위의 근육을 발달시키고 근육을 발달시키는데에 주된 목적을 가진다. 



반면 크로스핏은 실질적인 신체의 발달과 조화를 목표로 한다. 이 신체의 발달과 조화를 찾는 과정에서 부수적으로 외적 변화가 따라온다.


결과적으로 보면 둘다 몸을 만드는 운동이긴 하지만 근본적인 목적은 다르다고 볼 수 있다.


사실 크로스핏의 운동방법은 독특하고 먼가 특별한 것이 아니다. 크로스핏의 대부분은 원래 훈련방법에 있던 것이며, 특히 보디빌딩쪽 훈련법과 거의 유사한 형태를 보인다. 크게 보면 각종 운동방법을 섞어 놓은 것이라 볼수 있다.


결론


헬스는 크로스핏에 비해 저렴하다.

크로스핏은 헬스에 비해 비싸다.


헬스는 혼자하는 운동이다. 

크로스핏은 누군가가 알려준다.


헬스는 혼자해서 재미가 없을수 있다.

크로스핏은 같이해서 재밌을수 있다.


헬스는 시간을 조절하면서 다닐수 있다.

크로스핏은 정해진 시간에 다녀야 한다.


헬스는 스스로 찾아서 운동해야한다.

크로스핏은 운동을 배워가며 하기에 좋다.


내가 내린 결론중에 혼자해서 더 좋은 사람이 있을수도 있다. 결국엔 본인의 성향과 상황에 맞는 운동이 어떤 것인지 생각하고 적절한 선택하면 된다.


나는 헬스장 다닌다.



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