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운동을 통해 근육량을 늘려서 기초대사량을 높이면 똑같이 먹어도 살이 덜 찐다는 이야기를 들어 본 적이 있을 것이다. 실제로 퍼스널 트레이닝 산업은 저 마법의 문장을 통해 시장에 고객을 대규모 유치하고 지금까지 도 이렇게 믿고 있는 사람들이 많다.

 

과연 사실일까?

근육량을 늘린다고 하더라도 기초대사량은 다이나믹하게 늘어나거나 하지 않는다. 영양학적으로 근육 1kg당 기초대사량은 13kcal가 늘어난다. 수년간 미친듯한 운동으로 10kg의 추가 근육량을 얻게 되었다고 하면 우리는 부담 없이 130kcal을 더 먹을 수 있게 된다. 약 삶은 계란 2개 정도의 칼로리로 이는 거의 무의미하다고 보는 게 맞다.

 

출처: Naver 검색창

 

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주변에 "몸 만들었더니 똑같이 먹어도 살이 덜 찐다"라고 말을 하는 사람들이 있다. 그 사람들이 그런 말을 하기 전에 한 번 생각해봐야 할 것은 '정말 몸을 만들기 전과 똑같이 먹고 똑같은 활동량을 가지고 있는지'. 운동을 하며, 몸을 만들며 바뀐 습관들이 무엇인지 생각을 해볼 필요가 있다. 

 

먹는 것이 바뀌진 않았는지? 평소의 활동량이 늘진 않았는지?

 

 

습관을 제대로 만들어두면 몸도 시간에 비례해서 점점 더 아름답고 강해진다. 숫자가 아니라 내가 직접 만든 습관들에 집중하고 어제의 나보다 나은 나의 몸을 위해 열심히 꾸준하게 노력하자.

 

 

 

건강 계산기 - 기초 대사량 계산기

 

u-health.dobong.go.kr

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놀랍게도 따듯한 밥보다 차갑게 식은 밥의 열량이 더 낮아 찬밥을 먹는 것이 다이어트에는 더 도움이 된다고 한다. 밥이 식으면 따뜻할 때보다 열량이 최대 60%까지 줄어든다고 하는데 이유는 밥에 포함된 전분이 소화되기 어려운 상태의 '저항성 전분'으로 바뀌기 때문이다.


저항성 전분이 많은 찬밥을 먹으면 소화 속도가 느려 포만감이 오래간다. 혈당을 천천히 올리기 때문에 당뇨 환자에게도 좋다.

 

공기밥 칼로리는 200~210g 기준 약 300kcal.


또, 저항성 전분이 식이섬유와 비슷한 역할을 하면서 지방 흡수를 막고, 배변 활동을 도와준다고 한다. 다만, 뜨거운 밥을 바로 냉동하면 전분의 변화가 일어나지 않아 효과가 없다.

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밥물에 쌀 한 컵당 식용유를 1~2 티스푼 넣어 밥을 짓고, 따끈하게 지은 밥을 12시간 정도 냉장 보관하면 저항성 전분의 함량이 높아지는데 냉장 보관했던 밥은 전자레인지에 1분간 가열해 먹으면 된다.

하지만 소화기관이 안 좋은 사람이 찬밥을 너무 많이 먹으면 소화 장애, 복통 등이 생길 수 있고, 밥을 실온 보관하면 식중독균이 번식할 우려가 있기 때문에 반드시 냉장 보관해야 한다.

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현실적이고 효율적인 다이어트 방법.


1. 밥 양을 줄여라.

밥양을 줄여라. 다이어트를 시작하려면 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 밥양은 한끼에 공기밥의 1/3 정도만 먹는거다. 그럼 당연히 배고프다.

고기의 양을 늘려라. 없으면 계란 같은 단백질 식품의 양을 늘려라. 그것도 없으면 그냥 반찬이라도 많이 먹어라.탄수화물이 너의 몸을 살찌게 한다. 지방이나 당을 더 섭취 하더라도 우선은 몸이 받아 들일수 있게 탄수화물양만 줄여라.

2. 라면, 짜장면, 칼국수, 빵, 떡, 과자 먹지마라.

밀가루+쌀가루 등 가루로 만든 음식 끊어라. 비만인 사람들 특징이 끊임 없이 무언가를 먹는단 거다. 근데 뭘먹냐? 밥 먹고 또 과자 먹고, 빵 좀 먹고, 누가 떡 사오면 다 주워 먹는다.

살안찔거 같지? 목표는 탄수화물을 최소화 하는데에 있다. 하루에 필요한 탄수화물은 100g이면 충분하다. "난 쌀을 먹어야지 밥먹은거 같아." 라는 소리마라. 니 뱃살은 점점더 불어난다.

3. 매일 시작 하는 간헐적 단식

간헐적 단식. 이거 어려운거 없다. 하루 16시간의 금식이다. 16시간이 길다고 생각할수 있겠지만 전혀 그렇지 않다. 직장인 기준 매일 12시에 점심 먹는다고 가정해 보자.


그럼 그전날 저녁 7시에 저녁 먹는다 보면 저녁 먹고 다음날 아침만 거르면 된다. 그럼 16시간이다.

이 조차도 참기 힘든 사람들을 위한 대안을 몇가지 제시해보자면,


삶은달걀+우유 1컵 먹을수 있다.

생 오이 한개 깍아서 먹을수 있다.

토마토 하나 먹을수 있다.


저걸 다 같이 먹을 수는 없다. 코끼리도 풀만 먹는다.뭘 먹어도 과식하면 살찐다.

4. 하루 2리터 이상 물을 마셔라.

하루 2리터. 사실 적은 양은 아니다. 처음에는 먹기 힘들다. 2리터만 먹어도 1시간에 한번씩 오줌 싸러 가야된다. 근데 먹다보면 이게 또 적응된다.

난 1,000ml 텀블러 사놓고 하루에 3~4잔 마시는데,


아침식사 대신 카누커피 타서 한잔.

다 마시면 녹차or둥굴레차 타서 한잔.

다 마시면 녹차or둥굴레차 타서 한잔.

....

...

등등 


그냥 못해도 1,000ml 텀블러로 하루 3~4잔은 마신다. 밥 양도 많이 줄어 들고 신진대사에도 좋다. 피로도가 확 떨어진다. 특히 고지혈+고혈압을 가지고 있다면 필히 물 많이 마셔라. 그리고 밥 먹을때 국도 먹지 마라. 

5. 믹스 커피 끊기.

직장 생활 하다보면 잠오면 제일 먼저 마시는게 믹스 커피다. 출장 가면 업체에서 앉기도 전에 주는게 믹스 커피다. 직장 동료랑 담배피러 갈때 한손에 챙기는게 믹스커피다. 이런식으로 생각없이마시다 보면 하루에 7~8잔은 기본이다.


믹스커피 한잔에 포함된 지방은 목살 100g의 지방보다 많다. 하루에 10잔 마시면 넌 목살 5~6인분의 지방을 배부름 없이 섭취 하게 되는거다. 그놈들이 지금 니 배에 덕지덕지 자리 잡고 있는거다.

6. 기초 대사량을 키워라.

이건 바로 시작할 필요 없다. 근데 다이어트를 시작 했다면 늘어져 있던 니 살들이 갈곳을 잃게 된다. 운동으로 그 자리를 매워 줘야 한다. 적당한 상체운동을 해준다.


헬스장 가면 고중량을 바로 치는 사람들이 있다. 하지만 우리는 그렇게 할 필요 없다. 니가 들수 있는 중량의 절반만 들어라. 그리고 횟수로 조져라. 20~40kg의 중량을 횟수로 조져라.


가장 중요한건 하체 운동이다. 몸에서 가장 근육이 많은곳이 허벅지다.


허벅지는 몸의 소각장이다. 너같은 비만돼지랑 근육남이랑 같은양의 밥을 먹어도 근육남은 기초 대사량이 높아서 살이 덜 찐다.


맨날 같이 밥먹고 술쳐먹어도 살안찌는 애들 봤을꺼다. 그게 바로 기초 대사량이 높은 애들이다. 그럼 어떻게 니 허벅지를 꿀벅지로 만들까?

처음에는 하루 2km정도만 걸어라. 헬스장 런닝머신 속도로 5.5에서 걸어라. 한 일주일 걷다보면 할만 할꺼야. 그럼 이제부터 6으로 걸어라. 그리고 2분을 6으로 걷고 1분을 8로 살살 뛰어라. 그리고 그 양을 조절 하면서 매일 운동 해라.

  

Step.1- 2km 속도 5.5로 걷기

Step.2- 2km 속도 6으로 2분 걷고, 속도 8로 1분 뛰기

Step.3- 2km 속도 6으로 2분 걷고, 속도 8로 2분 뛰기

Step.4- 2km 속도 6으로 2분 걷고, 속도 9로 2분 뛰기

Step.5- 3km 속도 6으로 2분 걷고, 속도 9로 2분 뛰기

Step.6- 3km 속도 6으로 1분 걷고, 속도 9로 3분 뛰기


이렇게 운동 강도를 서서히 높여라.





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예전 흔히 말하는 "약투"로 인해 "스테로이드"에 대해서는 들어본 사람들이 꽤 있겠지만 "에페드린"에 대해서 조금 생소한 사람들이 많을 것 같다. 


이는 도핑제의 일종이며 이걸 쓰면 그야말로 신세계를 경험할 수 있다.


저위에 보이는데 마황이라는 한약재인데 저기에 주로 들어있는 알칼로이드 성분을 "에페드린" 이라고 한다

이 "에페드린"의 도핑효과를 설명하자면 몸에서 가장 빠지지 않는 내장 지방을 컷팅하는데 크게 도움이 된다. 그 이유는 교감신경계의 노르에피네프린을 증가시켜 기초대사량을 높이기 때문에, 기본적으로 열량이 많이 빠져나가게 되는 효과를 나타낸다.

이 약물의 효과는 굉장히 뛰어난데, 도핑을 한 사람은 에너지와 활력감, 남성적인 힘을 느끼며 하루에 75mg의 에페드린을 카페인과 함께 주사하는 걸 3달 정도 지속하는 것 만으로도 10% 정도의 체내 내장지방을 없애는 엄청난 다이어트 효과를 볼 수 있다.


또한 카페인과 복용할 시 2~30%의 운동효율을 볼 수 있는데, 어차피 도핑의 경우 복용법 따위 개무시하고 권장량을 훨씬 초과해 주사하는 경우가 대부분이기 때문에 그 다이어트 효과와 에너지 활성화는 더더욱 드라마틱해진다.


카페인과 L- 테아...


거의 말이 안될정도로 지방을 컷팅해 버린다. 

이러한 강력한 효과로 인해 많은 유명 운동선수가 종목을 가리지 않고 도핑을 하다가 계속해서 적발되고 있어 축구영웅 마라도나도 에페드린을 도핑해 이슈가 된 선수 중 하나인데, 마라도나는 뚱뚱해진 이후 슬럼프를 겪어 돼지소리를 듣다가 94년 에페드린을 복용해 약 12kg 감량에 성공했다.



그러나 약은 치명적인 부작용이 있는데, 일 12mg-24mg 정도의 저투여를 지속적으로 반복할 경우에도 예고 없는 급성심근경색이나 고혈압, 뇌졸증을 유발한다.


따라서 이 약을 도핑용으로 사용할 경우 예후를 보고 몸이 안 좋아졌을때 약을 중단하는 시도 자체가 불가능할 수도 있으며 자신이 죽고 사는 걸 완전히 운빨에 맡기게 되는거지 그래서 악마와의 계약이라고 볼수도 있다. 


그냥 열심히 운동해서 빼자.



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다이어트 콜라에 대해


글쓰기에 앞서 난 콜라회사 직원도 아니고, 별로 옹호하고 싶은 생각도 없음을 밝힌다. 단지 진실만 알려주려고 글을 작성하게 됐음. 가볍게 읽으면 된다



개인적으로 다이어트 콜라는 콜라의 전환점이라고 생각한다.'콜라는 맛있지만, 뒤룩뒤룩 살찌는 음료' 라는 인식을 바꿀 수 있는 계기를 만들어 주었으니... 하지만 콜라는 콜라. 몸에 좋다는 이야기는 아니다. 하지만, 칼로리가 없다는 것은 FACT



Q. 다이어트 콜라는 정말로 0cal인가?

A. No. 정확히는 2~3kcal정도 된다. 다만 식품법상 5cal이하는 가만히 숨만 쉬어도 소모되는 수준이라 0kcal로 인정


Q. 다이어트 콜라는 정말로 살이 안찌는가?

A. Yes. 칼로리가 낮으니 당연히 살이 안찐다. 다이어트 콜라엔 수많은 음모론들이 판을 치지만 이것만큼은 FACT 


Q. 다이어트 콜라의 원리는 무엇인가?

A. 설탕대신 아스파탐이란 물질을 쓴다. 이 물질은 설탕보다 216배나 더 달다.



Q. 아스파탐은 몸에 해롭지는 않은가?

A. No. 아스파탐은 저칼로리 합성감미료이다. 가공식품 속 아스파탐은 안전한 수준이다.(각각 요구르트-428병, 막걸리-33병을 먹어야 일일섭취허용량)


Q. 다이어트 콜라는 완전 무결한 다이어트 식품인가?

A. No. 분명 제로콜라 그 자체로는 절대 살이 안찐다. 우리몸은 뇌와 혀가 단맛을 느끼게 되면, 그만큼의 당분이 몸에 흡수되길 원한다. 하지만 우리 몸의 당분흡수 기준은 설탕이다


따라서, 아스파탐으로 단맛을 느끼게되면 설탕을 섭취했을때만큼 당분이 섭취가 안되기에 우리몸은 계속해서 단맛과 칼로리를 갈구한다. 이게 곧 장기적인 식탐과 과식으로 발전될 가능성이 매우 크다


Q. 칼로리는 없는데, 다이어트 식품이 아니다.... 그럼 뭐 어쩌라고?

A. 다이어트 콜라는 콜라중독자에게는 훌륭한 다이어트 음료 이다. 체중은 줄이고 싶지만 콜라는 도저히 끊을 수 없을 정도로 콜라를 좋아하는 '자극적이고 단맛에 푹빠진 사람들'에겐 좋은 음료다.



식사를 조절하며 먹으면 나쁘지 않지만, 조절하기가 힘들다. 웬만해서는 안먹는게 좋다.


-결론-



다이어트 콜라 자체는 살이 안찌나 식욕을 촉진시키는 촉매 역할을 함.

당분흡수의 기준을 혼란스럽게해서 몸의 밸런스를 무너뜨릴 위험도 큼.

칼로리는 잡았지만, 부작용이 크다고 할수 있으니 콜라 자체를 피해라.


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다이어트 하려면 어떤 음식을 먹어야 좋을까?

체지방을 줄이려면 사실 많이 운동하는 것보다 칼로리 섭취 량을 줄이는 게 더 효과적이다. 그러나 지방이 9kcal이니 고기만 덜 먹으면 된다고 생각하면 안 된다. 


마블링 된 고기나 비계 등의 지방성분이 많은 부위는 피해야 하지만 단백질을 공급해야 하므로 살코기는 먹어야 한다. 그리고 한국인의 식단에서 가장 열량이 높은 것은 밥이나 빵 라면 등의 탄수화물과 탄수화물로 만든 과자 등의 군것질 거리에 들어간 당분이다. 

탄수화물과 당분은 소화흡수도 단백질보다 빠르기에 쉽게 공복감을 느끼고 열량섭취를 증대시키기도 한다. 따라서 다이어트를 시작할 때 무리하게 굶는 것 보다는 빵이나 밥, 군것질을 최대한 줄이고 다이어트에 좋은 음식으로 식단을 변경하되 배가 고프지도 부르지 않을 정도로 적당히 식사량을 줄이는 게 좋다.


아래는 서양 헬스사이트에 나온 다이어트에 좋은 음식들 중에서 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 것만 추린 것이다.

 1. 달걀


달걀은 훌륭한 단백질원이면서 효과적으로 지방을 태워 주는 음식이다. 

아침밥 대신 삶은 달걀 2개를 먹으며 다이어트를 시작하면 160키로칼로리(이하 칼로리)의 저열량식으로 지방을 태울 뿐 아니라 단백질을 보급하여 근육손실을 막는 데도 도움이 된다. 

 2. 하루 1개의 사과



 "하루 1개의 사과면 의사가 필요없다"라는 서양 속담도 있다. 사과는 여러모로 체중 감소에 도움이 된다. 저열량으로 체중을 줄이고 천연 플라보노이드를 포함한 성분이 식욕도 감퇴시킨다. 지방을 태우고 효율적으로 혈당치도 내린다.

 3. 브로콜리


지방과 싸우는 사람에게 이상적인 음식. 글루코시놀레이츠, 엽산, 비타민 C가 지방을 잘 연소시키고 발암성 물질인 유리기를 제거한다.

 4. 보리 혹은 보리로 만든 오트밀


지방연소를 촉진하는 식품. 다른 곡물보다 소화에 두배나 많은 칼로리를 소비한다. 빨리 체중을 줄이고 싶다면 혼식을 하는 게 좋다. 콜레스테롤을 낮추고 혈당치도 효과적으로 조정한다.

 5. 아몬드


식이섬유와 좋은 지방이 풍부한 귀중한 단백질원. 항상 곁들여 먹음으로써 효율적으로 지방을 연소시키면서 체중을 줄일 수 있다. 칼슘도 많이있어 뼈의 형성을 촉진하고 식욕도 억제한다. 하루 권장 최대 섭취량은 20알 정도다

 6. 자몽


과도한 인슐린 분비를 낮추고 혈당치를 조정한다. 1개당 약 160mg의 비타민 C가 포함되어 있으므로 하루에 1개면 충분하다


 7. 저지방 유제품


칼슘과 비타민 D가 풍부하고 지방을 줄이고 근육을 만든다. 저지방 우유, 요구르트, 치즈는 우수한 지방 연소 식품이다. 매일 이들 식품을 식사에 곁들여 충분히 섭취하면 대사가 개선되고 먹지 않는 사람들보다 두배의 감량효과가 있다는 연구결과도 있다.

 8. 생선


연어, 참치, 고등어 같은 생선을 많이 먹으면 특히 복부 지방을 대폭 줄일 수 있다. 연어는 대사와 인슐린 감수성을 개선하는 오메가 3지방산을 많이 포함했다. 이는 체중을 줄일 뿐 아니라 보다 오랫동안 공복감을 덜 느끼게 할 수 있다.

 9. 샐러드


다이어트의 알파요 오메가. 전문헬스트레이너들은 다이어트 프로그램에서 샐러드를 주식으로 권한다. 단순한 수치로 봐도 저칼로리 식사지만 추가적으로 몸에 들어간 야채성분들이 다른 좋은 단백질을 도와 유리기를 제거하고 근육을 만드는 데 도움을 준다.

 10. 녹차


녹차에는 카테킨이라는 우수한 천연 물질이 포함됐다. 이것이 대사와 지방 연소율을 올린다. 매일 5~6잔의 녹차를 마시면 80kcal를 소비할 수 있다. 중국인들의 음식은 기름에 볶은 것이 많은데 중국인들의 비만도는 먹는 양에 비해 낮다. 그 이유를 그들이 하루에 1리터 이상 물 대신 마셔대는 녹차 때문이라 분석하는 학자들도 있다.

그 외에도 살코기, 베리류, 고추, 땅콩 버터, 유청, 두유 등도 좋다. 물론 어떤 식품이든 지나침은 모자람만 못하다. 지나친 섭취는 오히려 몸에 해를 가져오게 되므로 적당량만 먹자.

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